Τα pushups είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού και του άνω μέρους του σώματος
Τα pushups είναι ένα είδος άσκησης οικοδόμησης δύναμης. Αν και ενεργοποιούν κυρίως τους μύες στα χέρια και τους ώμους, εμπλέκουν επίσης τους μύες στον πυρήνα και τα πόδια και είναι ευεργετικά για για την οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα. Στα οφέλη των καθημερινών pushups περιλαμβάνονται: βελτιωμένη στάση του σώματος, βελτιωμένη αθλητική απόδοση, αυξημένη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος που μπορεί να βοηθήσει να σηκώνουμε μεγαλύτερα βάρη, μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού, βελτιωμένη εικόνα.
Τι θα συμβεί αν κάνουμε 200 pushups κάθε μέρα;
–Θα δυναμώσουμε πολλούς μυς: Τα push-ups είναι μια σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων, των κοιλιακών, των ραχιαίων, ακόμη και των ποδιών. Στα οφέλη τους περιλαμβάνουν αυξημένη υποστήριξη των αρθρώσεων, μυϊκό τόνο και δύναμη. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων.
–Δεν θα χρειαστούμε εξοπλισμό: Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός ή συνδρομή σε γυμναστήριο.
–Μπορούν να εκτελεστούν από όλους: Τα push-ups μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, όπως με στήριξη στα γόνατα ή στον τοίχο, για αρχάριους ή με παραλλαγές όπως κλίση ή diamont push-up για πιο προχωρημένους ασκούμενους .
–Θα βελτιώσουμε τη στάση του σώματός μας: Τα push-ups μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του κορμού ενισχύοντας τους μύες στην πλάτη και τους ώμους που συχνά είναι αδύναμοι ή παραμελημένοι.
–Θα ενισχύσουμε την καρδιαγγειακή υγεία: Η εκτέλεση τους με μέτρια έως υψηλή ένταση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του καρδιακού παλμού και να προσφέρει καρδιαγγειακή προπόνηση.
–Θα χτίσουμε δυνατό κορμό: Μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης του πάνω μέρους του σώματος, ειδικά στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
–Θα βελτιώσουμε τη μυϊκή αντοχή μας: Τα push-ups μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, επιτρέποντάς να εκτελούμε τις ασκήσεις με περισσότερη διάρκεια και δύναμη.
Χρειάζεται να γνωρίζουμε την ανατομία του στήθους
Οι μύες του θώρακα, γνωστοί και ως θωρακικοί μύες, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
-Μείζων θωρακικός: Αυτός είναι ο μεγαλύτερος μυς του στήθους και είναι υπεύθυνος για την κίνηση του χεριού προς το κέντρο του σώματος, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης στον πάγκο ή ενός push-up.
–Ελάσσων θωρακικός: Αυτός ο μικρότερος μυς βρίσκεται κάτω από τον μείζονα θωρακικό και βοηθά στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.
–Serratus Anterior: Βρίσκεται κάτω από τους θωρακικούς μύες και βοηθά στην περιστροφή της ωμοπλάτης και στην ανύψωση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι.
Όλοι αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να παρέχουν δύναμη και σταθερότητα στο στήθος και στο πάνω μέρος του σώματος και στοχεύουν συνήθως σε ασκήσεις όπως push-ups, ασκήσεις πάγκου και ασκήσεις με αλτήρες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των push-ups για να αποκτήσετε επαρκή δύναμη στους μύες. Η υπερφόρτωση των αδύναμων μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς μυών και τενόντων.
Μελέτη του 2019 διερεύνησε τη σχέση μεταξύ του αριθμού των push-ups που μπορεί να εκτελέσει κάποιος και του κινδύνου να αναπτύξει ένα πρόβλημα καρδιαγγειακής υγείας 10 χρόνια αργότερα. Συνολικά συμμετείχαν στη μελέτη 1.104 δραστήριοι, μεσήλικες άνδρες. Οι ερευνητές βρήκαν μια σημαντική διαφορά μεταξύ δύο ομάδων ανδρών, εκείνων που είχαν μπορέσει να εκτελέσουν περισσότερα από 40 push ups κι εκείνων που είχαν τη δυνατότητα να εκτελέσουν λιγότερα από 10. Οι άνδρες στην ομάδα 40+ push upς είχαν 96% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρδιαγγειακό πρόβλημα σε σχέση με τους άνδρες στην ομάδα των 10. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή η μελέτη περιλάμβανε μόνο δραστήριους, μεσήλικες άνδρες. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να καθοριστεί εάν αυτές οι συσχετίσεις είναι οι ίδιες για τις γυναίκες και για τα άτομα που είναι μεγαλύτερα ή ανενεργά.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Συνολικά, τα οφέλη της άσκησης τείνουν να υπερτερούν των κινδύνων. Ωστόσο, ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι από την άσκηση καθημερινών pushups περιλαμβάνουν:
-Να σταματήσουμε να βλέπουμε εξέλιξη. Οι άνθρωποι που επαναλαμβάνουν την ίδια άσκηση καθημερινά θα παρατηρήσουν ότι με τον καιρό γίνεται όλο και λιγότερο δύσκολη και οι μύες δεν αναπτύσσονται πλέον. Η λύση σ’ αυτό είναι να ενσωματώσουμε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων στη ρουτίνα γυμναστικής μας. Με αυτόν τον τρόπο θα ενεργοποιηθούν πολλά διαφορετικά σύνολα μυών.
-Πόνος στη μέση. Τα push-upς προκαλούν επίσης προσωρινή πίεση των μεσοσπονδύλιων αρθρώσεων στη σπονδυλική στήλη. Τα άτομα με υπάρχουσες παθήσεις θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν τα ενσωματώσουν στη ρουτίνα τους.
-Πόνος στον καρπό. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο στους καρπούς όταν εκτελούν ασκήσεις που φέρουν βάρος. Ο περισσότερος πόνος εμφανίζεται κατά μήκος του πίσω μέρους του καρπού όταν ένα άτομο λυγίζει το χέρι του προς τα πίσω.
–Τραυματισμός στον αγκώνα. Τα γρήγορα push-ups μπορεί να προκαλέσουν καταπόνηση του αγκώνα. Τα πιο αργά είναι ασφαλέστερα και είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε βελτιωμένη μυϊκή ανάπτυξη.
Συνοψίζοντας, η καθημερινή εξάσκηση με push-ups και βάζοντας στόχο να καταφέρει όσο μεγαλύτερο αριθμό μπορεί κανείς, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκού τόνου και δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την καλύτερη υποστήριξη γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων.
Πηγή: newmoney.gr
