Η ενασχόληση µε προπόνηση ενδυνάµωσης, αντοχής, διαλειµµατική και διατάσεις κάθε εβδοµάδα µπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις το τριπλάσιο βάρος και λίπος και να κερδίσεις περισσότερη άλιπη µυϊκή µάζα, σύµφωνα µε µελέτη στο Journal of Applied Physiology.
Η προπονήτρια Marni Sumba σχεδίασε αυτό το πρόγραµµα για να σε βοηθήσει να συνδυάσεις όλα τα παραπάνω, να χάσεις κιλά και πόντους και να αλλάξεις το σώµα σου σε 1 µήνα.
Πώς θα χάσω γρήγορα λίπος; Ιδού το πρόγραμμα άσκησης για να καις 3 φορές περισσότερο! – δες, όμως, και τις 8 τροφές για μυική ενδυνάμωση βάσει έρευνας.
|
Ηµέρα 1η |
Ηµέρα 2η |
Ηµέρα 3η |
|
Προπόνηση ενδυνάµωσης Κάνε ασκήσεις όπως καθίσµατα και προβολές με βάρη, σταθερή «σανίδα», έλξεις (ή μπες σε ένα οµαδικό πρόγραµµα ενδυνάµωσης). Χρόνος: 20-30 λεπτά. |
Διάταση Κάνε ένα μάθημα yoga ή Pilates. Χρόνος: 30-60 λεπτά. |
Δραστήρια αποθεραπεία Βγες για περίπατο. Χρόνος: 30-60 λεπτά. |
|
Ηµέρα 4η |
Ηµέρα 5η |
|
|
Διαλειµµατική προπόνηση Μετά την προθέρµανση κάνε 5-10 κύκλους έντονης αεροβικής των 30 δευτερολέπτων (τρέξιµο, ποδήλατο, κωπηλατικό) με 2 λεπτά ήπιας έντασης, για να ξαναβρείς την ανάσα σου ανάµεσα στους κύκλους. Χρόνος: 30-45 λεπτά. |
Δραστήρια αποθεραπεία Βγες για περίπατο. Χρόνος: 30-60 λεπτά. |
|
|
Ηµέρα 6η |
Ηµέρα 7η |
|
|
Προπόνηση Αντοχής Διάλεξε μία αεροβική δραστηριότητα (πεζοπορία, τζόγκινγκ) και κάν’ τη σε μέτρια ένταση – θα πρέπει κατά τη διάρκειά της να μπορείς να συζητάς, αλλά όχι εύκολα. Χρόνος: 60-90 λεπτά. |
Δραστήρια αποθεραπεία Βγες για περίπατο. Χρόνος: 30-60 λεπτά. |
|
Πηγή: shape.gr
