Σε τι αναλογία να τρως πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά
- Υδατάνθρακες: 50%
- Πρωτεΐνη: 30%
- Λιπαρά: 20%
Τα ποσοστά των υδατανθρακών, της πρωτεΐνης και των λιπαρών σε σχέση με τις συνολικές σου θερμίδες κάθε μέρα. Αν το τηρείς, διαχειρίζεσαι καλύτερα το αίσθημα πείνας και κορεσμού και διατηρείς υπό έλεγχο το κοιλιακό λίπος και το βάρος σου.
Για παράδειγμα, αν ο βασικός σου μεταβολισμός (θερμίδες που καίει το σώμα σου καθημερινά σε φάση ξεκούρασης) και η ημερήσια δραστηριότητά σου επιτρέπουν να τρως 1.800 θερμίδες τη μέρα, αυτό μοιράζεται σε 900 θερμίδες (περίπου 225 γρ.) από υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και πλήρη σιτηρά, 540 θερμίδες (135 γρ.) από πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί και άπαχο κρέας και 360 θερμίδες (40 γρ.) από λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, έλαιο σόγιας, σολομός και καρύδια.
Πόσο σπλαχνικό λίπος απομακρύνει η λιποαναρρόφηση; ΜΗΔΕΝ
Η λιποαναρρόφηση απομακρύνει το υποδόριο λίπος. Μόνο η δίαιτα και η άσκηση μπορούν να σε βοηθήσουν να περιορίσεις την ποσότητα του λίπους που περιβάλλει τα εσωτερικά σου όργανα.
Αν αγχώνεσαι, το λίπος πάει στην κοιλιά!
4 φορές περισσότερους υποδοχείς κορτιζόλης (ουσιαστικά μικροσκοπικούς μαγνήτες της ορμόνης της άγχους) περιέχει το σπλαχνικό λίπος συγκριτικά με το υποδόριο (το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα μας), διαπιστώθηκε σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Psychosomatic Medicine.
Αν λοιπόν αγχώνεσαι πολύ, το λίπος φτάνει πιο γρήγορα στην κοιλιά σου από οπουδήποτε αλλού στο σώμα σου.
Πού είσαι στην κλίμακα πείνας να σου πω τι ΠΡΕΠΕΙ να φας
Όταν φτάσεις στο 2 ή 3 στην κλίμακα πείνας (όπου το 1 σημαίνει ότι πεινάς πολύ και το 10 ότι έχεις φάει πάρα πολύ), φρόντισε να φας μέσα στα επόμενα 10 λεπτά, αλλιώς κινδυνεύεις να καταβροχθίσεις αργότερα μια τεράστια μερίδα νάτσος.
Σταμάτησε να τρως όταν είσαι στο 7, για να αποφύγεις να πάρεις βάρος. Είναι το σημείο όπου θα πεινάσεις ξανά σε 3-4 ώρες. Όταν παίρνεις 400-500 θερμίδες σε κάθε γεύμα, θα είσαι χορτάτη και δε θα υπερβάλλεις στο επόμενο. Μετά από τέσσερις μπουκιές θα έχεις φτάσει στο 8.
Εάν σταματήσεις να τρως στο 8 (αντί στο 7) δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, θα καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεσαι για να διατηρηθείς στο ιδανικό σου βάρος.
25 λεπτά τη μέρα (κατά μέσο όρο) προπόνηση με βάρη αρκούν για να «πέσει» η κοιλιά.
Μελέτη σε πάνω από 10.000 ανθρώπους που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Obesity έδειξε πως εκείνοι που είχαν προσθέσει αυτόv το χρόνο και το είδος άσκησης στις προπονήσεις τους για μια περίοδο 12 ετών πήραν λιγότερους πόντους στη μέση τους από εκείνους που πρόσθεσαν τον αντίστοιχο χρόνο αεροβικής.
10 περισσότερα γραμμάρια φυτικές ίνες τη μέρα στη διατροφή σου σχετίζονται με μειωμένο σπλαχνικό λίπος.
Σε μελέτη στην επιθεώρηση Obesity διαπιστώθηκε πως για κάθε αύξηση 10 γρ. στην καθημερινή κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μειώθηκε στη διάρκεια 5 ετών κατά 4% το ποσοστό του εν τω βάθει κοιλιακού λίπους. Με τι ισοδυναμούν: 1/2 αβοκάντο, 3/4 φλ. μαύρα φασόλια, 3/4 φλ. νιφάδες βρόμης και 1 κόκκινο μήλο.
89 εκατοστά ή λιγότερα θα πρέπει να είναι το μέγεθος της μέσης σου για να αποφύγεις την κοιλιακή παχυσαρκία.
Μέτρησε την περίμετρο της μέσης σου ακριβώς εκεί που τελειώνουν τα κόκαλα της λεκάνης. Η κοιλιακή παχυσαρκία επηρεάζει το 65% των γυναικών, σύμφωνα με στοιχεία του αμερικανικού οργανισμού National Health and Nutrition Examination Survey.
